Blog Outdoorzy.pl
upał, bieganie, mężczyźni
Strona główna » Bieganie w upale – rady.

Bieganie w upale – rady.

Bieganie w upale dla wielu z nas to trudna sprawa. Nie radzimy sobie z tym, uciekamy do cienia, biegamy rano albo wieczorem. Da się jednak połączyć bieganie z wysokimi temperaturami.  O rady jak biegać w upale poprosiłem eksperta; Piotrka Suchenię.

Piotr znany jest z świetnego biegania … w zimnie.  Jako pierwszy z Polaków wygrał najzimniejszy maraton na świecie – North Pole Marathon, czyli maraton na biegunie północnym oraz maraton na Antarktydzie, Antarctic Ice Marathon. Jednocześnie biega w upał, trenuje cały rok, biegł gorące maratony na Tajlandii, Jamajce czy w Australii.
Piotra karierę i biegowe życie możecie śledzić na jego blogu www.run-passion.plkanale na Facebooku.

Co rok w lato pojawia się temat biegania i ogólnie wysiłku w upał.
Czemu zatem Twoim zdaniem, tylu ludzi ma z tym problemy?
Jako trener masz pewnie do czynienia z wieloma takimi przypadkami.

Temat jest banalnie prosty i zarazem mocno skomplikowany. W wysokich temperaturach biega się bardzo ciężko i organizm znacznie gorzej w nich funkcjonuje. Wydalamy więcej potu, mocniej musi pracować nasz układ sercowo naczyniowy oraz inne układy i narządy, których nadrzędnym celem jest utrzymanie podstawowych funkcji i parametrów życiowych a dopiero potem, „zajęcie się bieganiem”. Żyjemy w takim klimacie, gdzie przez cały rok panuje znośna temperatura przyjazna bieganiu a „tropikalne” upały zdarzają się nam tylko przez krótki okres czasu. Dlatego nie jesteśmy tak dobrze przygotowani do trenowania oraz startowania w upałach jak mieszkańcy krajów, gdzie praktycznie przez cały rok panuje wysoka temperatura.

Z treningiem w upale należy uważać i to bardzo mocno, gdyż całkiem łatwo jest dostać udaru cieplnego, szybko się odwodnić a to może skończyć się katastrofalnie dla nas. Ja generalnie nie zalecam biegania a przede wszystkim startowania w upał i to powtarzam swoim podopiecznym. Oczywiście są zawody w ciepłe dni, sam w nich startuję i moi zawodnicy również, ale zawsze dajemy sobie w nich margines błędu i bardziej niż wynikiem kierujemy się samopoczuciem. Jako przykład podam start z półmaratonu w Göteborgu w 2010 roku. Według danych organizatora, numery startowe odebrało 58 122 biegaczy, wystartowało 39 866 zawodników a linie mety pokonało 38 459 uczestników. 1 407 osób zeszło z trasy, 61 biegaczy zostało hospitalizowanych a 5 z nich trafiło na OIOM. Było grubo ponad 30 stopni.

Półmaraton w Göteborgu
Półmaraton w Göteborgu

Jak nie zrobić sobie krzywdy, jeśli chcemy zacząć biegać w wysokich temperaturach?

Należy podejść z głową do zawodów. Zapoznać się z prognozą pogody oraz z trasą, czy np. biegnie ona w cieniu, czy w miejscach narażonych na pełne słońce. Należy zawsze iść za radą starego przysłowia, czyli „nie porywać się z motyką na słońce”, nie atakować rekordów a pobiec z głową, z zapasem.

Kolejna moja rada to strój startowy – unikajmy ciemnych przyciągających słońce kolorów. Jasna koszulka, spodenki i koniecznie jasna czapeczka. Dodatkowo możemy pomyśleć o posmarowaniu się kremem z filtrem. Musimy jednak mieć na względzie to, że może on blokować pory i zaburzać termoregulację. Warto również założyć okulary przeciwsłoneczne, by chronić oczy. Planując treningi czy starty w upalne dni zwróćmy uwagę na odżywianie się i na nawadnianie.

Pamiętajmy, że kiedy jest ciepło mocniej się pocimy i szybciej się odwadniamy. Należy więc zwrócić uwagę na nawadnianie się, ale nie czystą wodą lecz płynami zawierającymi elektrolity. Można skorzystać ze specjalnych kapsułek zawierających sód, magnez, potas czy wapń.W naszej diecie postawmy również na większą ilość magnezu i innych pierwiastków, które wydalamy wraz z potem. Obserwujemy własny organizm. Warto zwrócić uwagę na kolor własnego moczu, jeżeli jest ciemny to znaczy, że możemy być odwodnieni. Podobnie jest z zapachem potu. Im intensywniejszy, ostrzejszy tym robi się „groźniej”. Pamiętajmy, że organizm jest tak sprytnie zaprogramowany, że sam daje nam znaki, jak coś jest nie tak. Musimy tylko nauczyć się te znaki odczytywać.

Na co zwrócić/jak to zrobić – aby dobrze przejść przez proces aklimatyzacji?

Tak, jak napisałem wyżej. Dieta, nawadnianie, ubiór i rozsądek. Z upałem będąc Polakiem i mieszkając w Polsce ciężko jest wygrać, podobnie, jak Hiszpanowi ciężko by było żyć na Syberii. Należy wg mnie podchodzić do treningów i do startów z umiarem i z rozsądkiem, nie rzucać się od razu na + 30 stopni, bo stoimy na przegranej pozycji. Szczególnie, gdy zaczynamy biegać i nie mamy wieloletniego startu sportowego. Wyczynowcy prędzej sobie poradzą z wysoką temperaturą, gdyż och organizmy są lepiej zaadaptowane.   Oni kilka czy kilkanaście lat powoli przyzwyczajają się do wysiłków w wysokich temperaturach.

Jeżeli czeka nas gorący start, można wykonać dla sprawdzenia kilka treningów w podobnej temperaturze, ale trzeba być czujnym i obserwować reakcje organizmu. Na taki trening weźmy ze sobą butelkę z piciem oraz na wszelki wypadek poinformujmy kogoś z rodziny, gdzie idziemy biegać. Proponowałbym w takim wypadku bieganie na tzw. wahadle, czyli np. na 1, 2 czy 3 km odcinkach. Wtedy możemy zostawić butelkę z wodą i regularnie w trakcie biegu sobie popijać. Warto mieć również w kieszeni „piątaka”, żeby w okolicznym sklepie w razie osłabnięcia kupić sobie coś do picia.

Dziękuję za rozmowę Piotrze i powodzenia 🙂

Piotr Suchenia

Chcesz skomentować? Podziel się wrażeniami z lektury :)

2 komentarze

  • Biegnąc w upały po mieście zwykle jedna strona drogi jest w cieniu. Coraz częściej montowane są kurtyny wodne, a na placach fontanny tryskają wodą. Ostatnio biegłem przez park i krzyknąłem do ogrodnika by mnie polał wodą (podlewał kwiatki z szlaucha).

  • Biegamy:) jest fajnie:) tylko po doświadczeniach z poprzednich lat suplementuję magnez w tabletkach od początku zeszłego tyg, czyli od kiedy zrobiło się naprawdę fest ciepło i bardziej uważam na siebie 🙂 i postanowiłam ciszyć się tą pogodą, bo zimą na pewno będę tęsknić i za ciepłem, i za słońcem i za długim dniem:) Woda, rozsądek i ostrożna ocena własnych możliwości póki co działają:) a po lekturze wywiadu postanawiam bardziej zaprzyjaźnić się z izotonikami.

    Dzięki wielkie za ten post!