Blog Outdoorzy.pl
Strona główna » Roztrenowanie – co warto wiedzieć?

Roztrenowanie – co warto wiedzieć?

Roztrenowanie w bieganiu, czyli odpocznij biegaczu. Niezależnie od tego, czy jesteś ambitnym amatorem, czy startujesz i biegasz „dla siebie” to ten tekst jest dla Ciebie. Pozwoli Ci uniknąć kontuzji, zmęczenia i nawet wypalenia psychicznego oraz pozwoli cieszyć się bieganiem. Bo nasze bieganie powinno nam sprawiać przyjemność i radość, racja?

Dla biegaczy jesień wydaje się najlepszym czasem na roztrenowanie. Pogoda coraz bardziej przeszkadza w treningu i odczuwamy już zmęczenie po całym sezonie. Po ostatnich jesiennych startach warto zatem zrobić sobie przerwę.

Kobieta siedzi w czerwonym hamaku w lesie.
Odpoczywajmy, to ważne! fot. Anonimowy Alpinista

Jak długo?

Najpierw warto odpowiedzieć na pytanie, po co nam w ogóle roztrenowanie.

To odpoczynek od reżimu treningowego, nie tylko fizyczny ale i psychiczny. Czas na pełną regenerację organizmu, doleczenie ciągnących się urazów, kontuzji, doleczenie ciała. Chodzi o to, żeby zacząć przygotowania do kolejnego sezonu w pełni zdrowym i wypoczętym. Z drugiej strony roztrenowanie to przerwa dla mózgu, który równie jak mięśnie, męczy się treningiem. Tak, tak, przypomnijcie sobie, czy nie mieliście braku motywacji. Przerwa, dzięki której nabierzecie świeżości i chęci, żeby znów trenować według planu i startować w zawodach.

Okres roztrenowania powinien być zatem dostosowany do każdego indywidualnie i trwać tak długo, by w pełni się zregenerować i odpocząć psychicznie, czyli nabrać ochoty na trening.

Sama Sztuka regeneracji to ważny składnik codziennych treningów. W tym artykule jednak skupimy się na całkowitej przerwie od biegania.

 Nie chce mi się…

Jak rozpoznać, czy brak ochoty to już lenistwo, czy jeszcze brak pełnego wypoczynku? Można się wspomóc pewnymi ogólnymi zasadami.

  1. Osoby, które startują na krótszych dystansach od 5 do 20 km, mogą odpoczywać około dwóch tygodni i to powinno być wystarczające, by w pełni się zregenerować.
  2.  Jeśli biegacie trzy, cztery maratony górskie w roku, możecie potrzebować miesiąca.
  3.  Natomiast jeśli mieliście dużo startów w sezonie, zwłaszcza biegów ultra, potrzebujecie dużo więcej czasu. Według badań naukowych organizm po wielogodzinnym biegu ultra regeneruje się w pełni, na poziomie komórkowym, nawet trzy miesiące. Nie chodzi tylko o uszkodzone tkanki mięśniowe. Biegi ultra nadwyrężają też układ odpornościowy i hormonalny. Organizm potrzebuje czasu, żeby wrócić do równowagi. Oczywiście te trzy miesiące nie oznacza bezczynności i siedzenia na kanapie.

Podstawowa zasada, o której warto pamiętać, to w sporcie nie ma schematów, a każdy jest inny. Najważniejsze jest, żeby słuchać swojego organizmu i nie oglądać się na innych. Jeśli będziemy słuchać organizmu i z nim współpracować, czyli dawać mu odpowiedni odpoczynek, kiedy tego potrzebuje, to odwdzięczy nam się na zawodach czy naszych sportowych celach.

Kobieta na rowerze, narty przypięte do plecaka.
Rower i narty, dwa w jednym 🙂

Roztrenowanie to nie siedzenie na kanapie

Na początku warto zrobić sobie przegląd całego ciała. Przypomnij sobie, jakie dokuczały ci kontuzje, gdzie czujesz przeciążenia, gdzie czujecie się najsłabsi.

Fizjoterapeuta

Spotkaj się z fizjoterapeutą i popracuj z nim nad tym, co jest Twoją słabą stroną. Sama przerwa w treningu powinna wyleczyć ewentualne stany zapalne, ale jeśli jakiś problem się powtarza, być może jest to kwestia wad postawy czy dysbalansów mięśniowych.

Co to ten dysbalans mięśniowy i czy jest groźny? Czytaj tutaj!

Fizjoterapeuta czy inny specjalista przygotuje dedykowany dla Ciebie zestaw ćwiczeń, które powinny wzmacniać Twoje słabsze grupy mięśniowe, rozluźniać inne, spięte partie i odpowiednio przygotować całe ciało do wysiłku.

Moje ciało, takie piękne … silne

Jeśli nie dokuczają Ci żadne konkretne kontuzje to najważniejszą rzeczą jest wzmacnianie całego ciała. Bez silnego ciała nie zrobisz wymarzonych postępów w bieganiu, rowerze czy innym sporcie. Nawet jeśli najpierw widzisz postępy, to niestety słabe ciało może nie wytrzymać przeciążeń i pojawiają się kontuzje. Na przykład większość biegaczy amatorów, prowadzących siedzący tryb życia, ma słabe pośladki, wklęsłą klatkę piersiową i słabe górne partie ciała. Naprawdę warto polubić wzmacnianie.

NASZA RADA 🙂
Wdróż sobie nawyk codziennych ćwiczeń!

Zestaw ćwiczeń, który wdrożysz w trakcie roztrenowania, warto potem – 2, 3 razy w tygodniu – wpleść w twój specjalistyczny trening.

Ćwiczenia

Jeśli nie masz samodyscypliny, zapisz się na crossfit czy trening funkcjonalny, prowadzony przez trenera lub umówcie się na indywidualne spotkania. Chodzi o to, żeby ktoś pokazał cci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Jeśli nie umiesz poprawnie wykonać ćwiczenia, lepiej go w ogóle nie robić, bo można sobie zrobić większą krzywdę.

Najbardziej rozwojowe, angażujące też mięśnie głębokie są ćwiczenia z własnym ciężarem, ewentualnie z obciążeniem, ćwiczenia z taśmami, piłkami lekarskimi, na przykład: wykroki z obciążeniem, przysiady na jednej nodze, przysiady na dużej piłce lub Bosu, wszelkiego rodzaju deski, brzuszki z użyciem piłki lekarskiej, podciąganie. Wszystkie te ćwiczenia warto jednak najpierw zrobić z kimś, kto powie nam, jak wykonywać je poprawnie.

Ile razy w tygodniu?

Ogólny trening wzmacniający ma największy sens trzy razy w tygodniu. Najważniejsza jest jednak regularność. Tak samo jak w bieganiu 🙂  Gdy już rozwiniesz siłę i sprawność w okresie roztrenowania i wdrożysz się w regularny trening, łatwiej będzie ci kontynuować ćwiczenia w okresie docelowego treningu.

Przyjemne strony roztrenowania

Roztrenowanie to wolność od planu biegowego. Warto wrócić do swoich ulubionych aktywności lub spróbować czegoś nowego. Chodzi o to, żeby mięśnie odpoczęły od biegania i popracowały inaczej. Roztrenowanie to aktywna regeneracja.

Jeśli twoje roztrenowanie trwa dłużej, miesiąc czy nawet trzy miesiące, to właśnie dzięki treningowi zastępczemu podtrzymasz formę. Wybierz wtedy sport wytrzymałościowy – pływanie, rower, biegówki czy skitury.

Kobieta na rowerze szosowym jedzie.
Rower to jest to!

Jazda na rowerze

to przede wszystkim budowanie ogólnej wydolności tlenowej  – gdy wycieczki rowerowe trwają odpowiednio długo, czyli powyżej 3 godzin w przypadku jazdy na rowerze szosowym w płaskim terenie. Krótsza i spokojna jazda to raczej aktywna regeneracja. Natomiast jazda w terenie górskim (czy to na szosie czy na rowerze górskim) to również budowanie siły mięśni nóg.

Pływanie

to sport, który świetnie rozwija ogólną wydolność tlenową oraz równomiernie – siłę mięśni całego ciała, w tym mięśni głębokich. Jeśli masz jakieś kontuzje przeciążeniowe pływanie odciąży stawy i pozwoli się rozluźnić.

Skitury

zimą to świetna alternatywa dla biegania. Jednak skitury angażują dodatkowo górne partie ciała – zwłaszcza ramiona i plecy. Podczas podejść pracują głównie pośladki i mięśnie dwugłowe ud, a ta praca jest nieco inna niż przy bieganiu, dużo bardziej siłowa i mniej dynamiczna. Podczas zjazdu praca mięśni czworogłowych też jest inna niż w trakcie zbiegów, dużo bardziej obciążająca. Jest to sport, który na pewno rozwija ogólną siłę i wydolność, a nie obciąża tak stawów jak bieganie.

Biegówki

są doskonałe dlatego, że stanowią mocny bodziec wydolnościowy i tu są bardzo podobne do biegania. Jednocześnie angażują górne partie ciała w takim samym stopniu jak dolne, przez co są świetnym treningiem ogólnorozwojowym. Plusem jest to, że nie obciążają stawów tak jak bieganie. To doskonały trening zastępczy, jeśli twoje zimowe roztrenowanie będzie trwało dłużej.

Kobieta na nartach stoi, w tle góry
Skitury to dobra rzecz podczas roztrenowania

Ale to jeszcze nie koniec

Ćwiczenia i aktywności, które wdrożysz w okresie roztrenowania, warto kontynuować jako trening uzupełniający czy zastępczy w okresie budowania bazy biegowej, w okresach dłuższej regeneracji czy jako trening zastępczy w przypadku kontuzji czy przeciążeń. Dzięki temu będziesz lepszym biegaczem.

Nie bój się roztrenowania i tego, że forma nieco spadnie. Zgodnie z ogólną zasadą treningu, formę buduje się podczas regeneracji a nie wysiłku. Twoje ciało potrzebuje co jakiś czas dłuższych przerw od treningu, żeby mogło się odbudować i wzmocnić, dzięki czemu wejdziesz na wyższy poziom w kolejnym sezonie czy bloku treningowym.

Chcesz skomentować? Podziel się wrażeniami z lektury :)

Outdoorowy newsletter